حاسبة السعرات الحرارية ومعدل الأيض الأساسي (BMR / TDEE)
احسب معدل الأيض الأساسي لجسمك وإجمالي الطاقة المصروفة يومياً واحتياجك الدقيق من السعرات والماكروز وفق هدفك البدني.
كمية السعرات اليومية الموصى بها للوصول إلى هدفك المحدد
السعرات التي يحرقها جسمك في وضع الراحة التامة للحفاظ على وظائف الأعضاء الحيوية
السعرات المطلوبة يومياً لتثبيت وزنك الحالي مع مستوى نشاطك البدني
التوزيع اليومي الموصى به للمغذيات الكبرى
30% / 40% / 30%هل ترغب أيضاً في تقييم مؤشر كتلة جسمك (IMC) والوزن المثالي؟
اكتشف وزنك الصحي المثالي ومجال كتلة الجسم وفق معايير منظمة الصحة العالمية.
فهم معدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي الطاقة اليومية (TDEE)
سواء كان هدفك حرق الدهون أو بناء العضلات، فإن القاعدة العلمية الأولى هي توازن الطاقة: العلاقة الرياضية بين السعرات المستهلكة من الغذاء وتلك التي يحرقها جسمك.
BMR (Basal Metabolic Rate)
يمثل BMR عدد السعرات الضرورية التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة لمدة 24 ساعة في حالة راحة تامة: لعمل القلب والرئتين والدماغ وتدفئة الجسم.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
يمثل TDEE مجموع السعرات الحرارية التي تحرقها طوال اليوم، متضمناً الأيض الأساسي والنشاط الحركي اليومي والتمارين الرياضية وهضم الطعام.
مقارنة معادلة ميفلين سانت جور مقابل هاريس بينيديكت
تُعد معادلة ميفلين سانت جور الصادرة عام 1990 المعيار الذهبي المعتمد لدى الجمعية الأمريكية للتغذية لكونها الأكثر دقة لأنماط الحياة المعاصرة مقارنة بمعادلة هاريس بينيديكت التاريخية.
Homme : 10×P + 6.25×T - 5×A + 5
Femme : 10×P + 6.25×T - 5×A - 161
Homme : 88.36 + 13.4×P + 4.8×T - 5.68×A
Femme : 447.6 + 9.25×P + 3.1×T - 4.33×A
متوسط السعرات الحرارية التقريبية حسب العمر والجنس
Données indicatives moyennes pour des personnes de poids sain avec une activité modérée (sport 3-5 jours/semaine).
| الفئة العمرية | الرجال (نشاط معتدل) | النساء (نشاط معتدل) | متوسط BMR للرجال | متوسط BMR للنساء |
|---|---|---|---|---|
| 18 - 29 ans | 2 600 kcal | 2 100 kcal | 1 750 kcal | 1 400 kcal |
| 30 - 49 ans | 2 450 kcal | 1 950 kcal | 1 680 kcal | 1 350 kcal |
| 50 - 69 ans | 2 250 kcal | 1 850 kcal | 1 550 kcal | 1 280 kcal |
| 70 ans et + | 2 050 kcal | 1 700 kcal | 1 420 kcal | 1 200 kcal |
الأسئلة الشائعة حول حرق الدهون والأيض والسعرات
ما هو أفضل عجز في السعرات الحرارية لخسارة الدهون دون خسارة العضلات؟
عجز يتراوح بين 300 إلى 500 سعرة حرارية يومياً هو النطاق الآمن علمياً لخسارة 1.2 إلى 2 كغ من الدهون شهرياً مع الحفاظ على الكتلة العضلية.
لماذا يحذر الخبراء من تناول سعرات أقل من معدل الأيض الأساسي (BMR)؟
تناول سعرات أقل من BMR يجبر الجسم على الدخول في وضع المجاعة وخفض هرمونات الغدة الدرقية وهدم النسيج العضلي الحيوي لإبطاء الحرق.
كيف يتم تحويل السعرات إلى غرامات بروتين وكربوهيدرات ودهون؟
كل غرام بروتين = 4 سعرات، كل غرام كربوهيدرات = 4 سعرات، وكل غرام دهون = 9 سعرات حرارية.
متى يجب إعادة حساب السعرات الحرارية ومعدل TDEE؟
يُنصح بإعادة الحساب كلما تغير وزنك بمقدار 3 إلى 5 كيلوغرامات لتجنب ثبات الوزن وتعديل الأرقام بما يناسب كتلتك الجديدة.
حول حاسبة السعرات الحرارية ومعدل الأيض الأساسي BMR / TDEE
التحسين الآلي للعمليات الحسابية ودعم اتخاذ القرار
تحسين آلي متقدم: معايرة تنبؤية لمناطق نبضات القلب المستهدفة (معادلة كارفونين المتقدمة وفق معدل الاحتياط)، وتحليل مخصص للجهد القلبي والبدني مع نمذجة أيضية ملائمة لخصائص جسمك.