حاسبة التكرار الأقصى (1RM) ونسب أوزان التدريب
احسب أقصى وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد (1RM) واستخرج جدول أوزان التمارين الدقيقة من 50% إلى 100% وفق معادلات برزيكي وإيبلي ولاندر العلمية المعتمدة.
(الوزن الدقيق : 91.1 kg)
الوزن الأقصى النظري لتكرار واحد نظيف وتكنيك سليم
مقارنة المعادلات العلمية
جدول نسب الأوزان وأهداف التمارين
الوزن الأقصى النظري لتكرار واحد نظيف وتكنيك سليم
| % من 1RM | الوزن | التكرارات التقديرية | الهدف والمنطقة التدريبية | فترة الراحة الموصى بها |
|---|---|---|---|---|
100% | 90kg | 1 rep | القوة المطلقة والجهاز العصبي | 3 - 5 min |
95% | 87.5kg | 2 reps | القوة المطلقة والجهاز العصبي | 3 - 5 min |
90% | 82.5kg | 3 - 4 reps | القوة القصوى | 3 - 4 min |
85% | 77.5kg | 5 - 6 reps | القوة والتضخيم العضلي | 2 - 3 min |
80% | 72.5kg | 7 - 8 reps | التضخيم العضلي (الحجم) | 90s - 2 min |
75% | 67.5kg | 9 - 10 reps | التضخيم العضلي (الحجم) | 90s - 2 min |
70% | 65kg | 11 - 12 reps | تحمل القوة | 60s - 90s |
65% | 60kg | 14 - 15 reps | التحمل العضلي | 60s |
60% | 55kg | 18 - 20 reps | السرعة، التكنيك والإحماء | 45s - 60s |
55% | 50kg | 22 - 25 reps | الإحماء والاستشفاء النشط | 45s |
50% | 45kg | 25+ reps | الإحماء والاستشفاء النشط | 30s |
كيفية حساب وتوظيف 1RM لتحقيق أقصى تقدم في كمال الأجسام والقوة العضلية
يعبّر التكرار الأقصى (1RM) عن أقصى وزن يمكن للرياضي رفعه لتكرار كامل مع الالتزام التام بالتكنيك السليم. إن تجربة رفع أقصى وزن فعلي في تمارين مثل البنش برس أو السكوات أو الرفعة الميتة تشكّل ضغطاً كبيراً على الجهاز العصبي والمفاصل وترفع خطر الإصابة. يتيح التقدير عبر المعادلات الرياضية المعتمدة (Brzycki و Epley و Lander) تصميم برامج التدريب بنسب مئوية دقيقة وبأمان تام.
مميزات حاسبة 1RM من BenTools
1. دقة متعددة المعادلات ودعم RPE
حساب متوازن يجمع معادلات برزيكي وإيبلي ولاندر وأوكونر، مع خيار ضبط التكرارات المتبقية في الاحتياط (RIR / RPE) لنتيجة في غاية الدقة.
2. جدول نسب تدريب متكامل (من 50% إلى 100%)
معاينة فورية للوزن الموصى به والتكرارات المقدرة لكل شريحة 5%، مع إمكانية التقريب لأقراص البار الفعلية.
3. طباعة وتصدير فوري لجدولك الرياضي
انسخ جدولك بنقرة واحدة أو اطبعه لأخذه معك إلى صالة الألعاب الرياضية (الجيم).
التوافق العلمي بين نسبة 1RM والتكرارات والتكيفات الفسيولوجية
Charge, Répétitions maximales réalisables, Objectifs et Repos
| نسبة 1RM | التكرارات القصوى المقدرة | الهدف الرئيسي | التكيف العصبي العضلي | الراحة المثالية |
|---|---|---|---|---|
| 100% | 1 | القوة القصوى المطلقة | تجنيد أقصى للوحدات الحركية والتزامن العصبي | 3 إلى 5 دقائق |
| 90% - 95% | 2 إلى 4 | القوة العضلية الثقيلة | توتر ميكانيكي هائل، تناسق عضلي داخلي | 3 إلى 4 دقائق |
| 80% - 85% | 5 إلى 8 | التضخيم الوظيفي والقوة | توازن التوتر الميكانيكي والإجهاد الأيضي | 2 إلى 3 دقائق |
| 70% - 75% | 9 إلى 12 | التضخيم العضلي الساركوبلازمي | إجهاد أيضي، ضخ دموي وتحلل لا هوائي | 60 إلى 90 ثانية |
| 60% - 65% | 14 إلى 20 | التحمل العضلي والسرعة | مقاومة اللاكتيك وتجنيد الألياف البطيئة | 45 إلى 60 ثانية |
الأسئلة الشائعة (FAQ) حول حساب 1RM والقوة القصوى
لماذا يفضل تقدير 1RM بالمعادلات بدلاً من اختباره عملياً بالبار؟
اختبار الـ 1RM الفعلي يتطلب إحماءً طويلاً ومساعدين ذوي خبرة ويسبب إجهاداً عصبياً قد يحتاج لأيام للتعافي. التقدير عبر جولة من 3 إلى 8 تكرارات أكثر أماناً وتكراراً ويحمي الأوتار والمفاصل.
أيهما أدق: معادلة برزيكي أم معادلة إيبلي؟
معادلة برزيكي ممتازة للتكرارات الأقل من 10 وتعطي تقديراً متحفظاً. معادلة إيبلي مشهورة جداً في رياضة الباورلفتنج. اختيار 'متوسط المعادلات' يقدم أفضل تقدير توافقي دقيق.
كيف أوظف جدول النسب المئوية في خطتي التدريبية؟
لبناء القوة القصوى، تدرّب بين 85% و 95% (1 إلى 5 تكرارات مع راحة 3 إلى 5 دقائق). وللتضخيم وزيادة الكتلة العضلية، ركّز على مجال 70% إلى 80% (6 إلى 12 تكراراً مع راحة 1 إلى 2 دقيقة).
لماذا تقل دقة الحساب عند تجاوز 10 إلى 12 تكراراً؟
عند التكرارات العالية، تتدخل كفاءة التحمل العضلي وسعة الجهاز التنفسي بدلاً من القوة العصبية البحتة، وتختلف النتائج بين المتدربين بحسب طبيعة الألياف العضلية.
حول حاسبة التكرار الأقصى 1RM وأوزان الحديد BenTools
التحسين الآلي للعمليات الحسابية ودعم اتخاذ القرار
تحسين آلي متقدم: معايرة تنبؤية لمناطق نبضات القلب المستهدفة (معادلة كارفونين المتقدمة وفق معدل الاحتياط)، وتحليل مخصص للجهد القلبي والبدني مع نمذجة أيضية ملائمة لخصائص جسمك.