كيفية حساب وتيرة الجري وتحويل كم/س إلى دقيقة/كم
في رياضة الجري، تعد الوتيرة (المعبر عنها بالدقائق والثواني لكل كيلومتر) المقياس الأساسي للمدربين والعدائين لضبط الجهد وتجنب الإرهاق المبكر في السباقات.
المعادلات الرياضية للتحويل بين الوتيرة والسرعة
العلاقة بين السرعة (كم/س) والوتيرة (دقيقة/كم) علاقة عكسية منتظمة:
Allure (min/km) = 60 / Vitesse (km/h)Exemple : À 12 km/h, 60 / 12 = 5 min/km (allure de 5:00 par kilomètre).
Vitesse (km/h) = 60 / Allure en minutes décimalesExemple : À 4:30 min/km (4,5 min), 60 / 4,5 = 13,33 km/h.
استراتيجية إدارة السباق: الوتيرة الثابتة مقابل التقسيم السلبي (Negative Split)
أغلب الأرقام القياسية العالمية في سباقات المسافات الطويلة والماراثون تحققت باعتماد 'التقسيم السلبي'، أي الركض في النصف الثاني من السباق بوتيرة أسرع قليلاً من النصف الأول للحفاظ على مخزون الجليكوجين العضلي.
جدول التوافق: السرعة والوتيرة والأزمنة المتوقعة للسباقات
Grille de conversion officielle : vitesse, allure au kilomètre et temps de passage prévisionnels
| السرعة (كم/س) | الوتيرة (دقيقة/كم) | زمن 5 كم | زمن 10 كم | زمن نصف ماراثون | زمن الماراثون |
|---|---|---|---|---|---|
| 8 km/h | 7:30 min/km | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 9 km/h | 6:40 min/km | 33:20 | 1:06:40 | 2:20:39 | 4:41:18 |
| 10 km/h | 6:00 min/km | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 11 km/h | 5:27 min/km | 27:16 | 54:33 | 1:55:05 | 3:50:09 |
| 12 km/h | 5:00 min/km | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 13 km/h | 4:37 min/km | 23:05 | 46:09 | 1:37:22 | 3:14:45 |
| 14 km/h | 4:17 min/km | 21:26 | 42:51 | 1:30:25 | 3:00:50 |
| 15 km/h | 4:00 min/km | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 16 km/h | 3:45 min/km | 18:45 | 37:30 | 1:19:07 | 2:38:14 |
| 17 km/h | 3:32 min/km | 17:39 | 35:18 | 1:14:28 | 2:28:55 |
| 18 km/h | 3:20 min/km | 16:40 | 33:20 | 1:10:20 | 2:20:39 |
الأسئلة الشائعة حول وتيرة وسرعة الجري
ما هو الفرق بين الوتيرة (دقيقة/كم) والسرعة (كم/س)؟
السرعة تقيس المسافة المقطوعة في 60 دقيقة، بينما تقيس الوتيرة الوقت المستغرق لقطع كيلومتر واحد فقط، وهي الأسهل لمراقبة الأداء في كل علامة طريق.
كيف أحول وتيرة 5:00 دقيقة/كم إلى سرعة كم/س؟
بقسمة 60 على الوتيرة بالدقائق: 60 / 5 = 12 كم/س.
ما هو 'التقسيم السلبي' (Negative Split) ولماذا ينصح به؟
هو الجري في النصف الثاني من السباق أسرع من النصف الأول، مما يقلل إفراز حمض اللاكتيك في البداية ويضمن إنهاءً قوياً للسباق.
ما هي سرعة جهاز المشي (Treadmill) المكافئة للجري على الطريق؟
نظراً لغياب مقاومة الهواء على جهاز المشي، ينصح بضبط ميل الجهاز على 1% أو 1.5% لمحاكاة المجهود الحقيقي في الهواء الطلق.
Découvrez nos autres outils Santé & Sport gratuits
حول حاسبة وتيرة وسرعة الجري وأوقات السباقات الرياضية
التحسين الآلي للعمليات الحسابية ودعم اتخاذ القرار
تحسين آلي متقدم: معايرة تنبؤية لمناطق نبضات القلب المستهدفة (معادلة كارفونين المتقدمة وفق معدل الاحتياط)، وتحليل مخصص للجهد القلبي والبدني مع نمذجة أيضية ملائمة لخصائص جسمك.