Calculadora de Calorías Diarias y Metabolismo Basal (TMB / TDEE)
Calcule su tasa metabólica basal, gasto energético total diario y macronutrientes recomendados según su objetivo físico.
Aporte calórico recomendado para alcanzar su objetivo corporal
Energía quemada en reposo total para mantener órganos vitales, corazón y cerebro
Calorías necesarias para mantener exactamente su peso actual con su actividad
Reparto Diario Recomendado de Macronutrientes
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Comprender la Tasa Metabólica Basal (TMB) y el TDEE
Para perder grasa, ganar músculo o mantener un peso corporal saludable, la regla biológica clave es el balance energético: la relación matemática entre calorías consumidas y calorías gastadas.
BMR (Basal Metabolic Rate)
La TMB (Tasa Metabólica Basal) representa las calorías que su cuerpo quema en 24 horas en reposo absoluto: latidos cardíacos, respiración, función cerebral y termorregulación a 37 °C.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
El TDEE (Gasto Energético Total Diario) añade a la TMB el efecto térmico de la digestión, el movimiento cotidiano (NEAT) y el ejercicio físico. Es su cifra real de mantenimiento.
Mifflin-St Jeor frente a Harris-Benedict: ¿Cuál elegir?
Publicada en 1990, la fórmula de Mifflin-St Jeor está avalada por la Asociación Americana de Dietética como la más exacta para la población actual. La histórica fórmula de Harris-Benedict (1919) suele sobrestimar ligeramente el gasto en perfiles sedentarios.
Homme : 10×P + 6.25×T - 5×A + 5
Femme : 10×P + 6.25×T - 5×A - 161
Homme : 88.36 + 13.4×P + 4.8×T - 5.68×A
Femme : 447.6 + 9.25×P + 3.1×T - 4.33×A
Necesidades Calóricas Medias por Edad y Sexo
Données indicatives moyennes pour des personnes de poids sain avec une activité modérée (sport 3-5 jours/semaine).
| Rango de Edad | Hombres (Actividad moderada) | Mujeres (Actividad moderada) | TMB Media Hombre | TMB Media Mujer |
|---|---|---|---|---|
| 18 - 29 ans | 2 600 kcal | 2 100 kcal | 1 750 kcal | 1 400 kcal |
| 30 - 49 ans | 2 450 kcal | 1 950 kcal | 1 680 kcal | 1 350 kcal |
| 50 - 69 ans | 2 250 kcal | 1 850 kcal | 1 550 kcal | 1 280 kcal |
| 70 ans et + | 2 050 kcal | 1 700 kcal | 1 420 kcal | 1 200 kcal |
Preguntas Frecuentes sobre Calorías y Metabolismo
¿Cuál es el déficit calórico ideal para quemar grasa sin perder músculo?
Un déficit calórico moderado de 300 a 500 kcal diarias permite perder entre 1,2 y 2 kg de grasa al mes de manera sostenible, preservando la masa muscular y los niveles de energía.
¿Por qué no se debe comer por debajo de la Tasa Metabólica Basal (TMB)?
Comer por debajo de la TMB priva a sus órganos vitales de la energía básica indispensable. El organismo responde reduciendo la función tiroidea y ralentizando el metabolismo para sobrevivir.
¿Cómo se calculan los gramos de proteínas, carbohidratos y grasas?
1 g de proteína = 4 kcal, 1 g de carbohidrato = 4 kcal y 1 g de grasa = 9 kcal. En una dieta de 2.000 kcal con 30% proteína / 40% carbohidratos / 30% grasa: 150 g de proteína, 200 g de carbohidratos y 67 g de grasas.
¿Con qué frecuencia se debe recalcular el requerimiento calórico?
Se recomienda recalcular la TMB y el TDEE cada 3 a 5 kg de variación en el peso corporal para evitar mesetas de estancamiento.
Acerca de la Calculadora de Calorías, Metabolismo Basal y TDEE
Optimización automatizada de cálculos y soporte de decisión
Optimización automatizada: Calibración predictiva de zonas de frecuencia cardíaca objetivo (fórmula avanzada de Karvonen sobre frecuencia de reserva), análisis personalizado del esfuerzo físico y modelado metabólico según tu perfil.